减肥计划

作息（雷打不动）

• 6:20 起床 → 喝一杯温水
• 6:50 送老婆地铁站
• 7:20 回小区快走 10 分钟
• 7:38 公交
• 9:00–18:00 上班（多喝水、少久坐）
• 19:10–19:20 到家
• 19:20–19:40 吃晚餐
• 19:40–20:20 运动（40 分钟）
• 23:00 睡觉

运动（前 2 周就照这个来）

• 周一：快走 4 分钟 + 慢跑 2 分钟 ×7 组（40 分钟）
• 周二：快走 30 分钟
• 周三：同周一
• 周四：休息 / 拉伸
• 周五：同周一
• 周六：同周一
• 周日：休息

吃（直接照买照吃）

早餐（二选一）

• 鸡蛋 2 个 + 纯牛奶 / 无糖豆浆
• 无糖燕麦 + 鸡蛋 2 个

午餐

• 主食：半碗饭
• 蛋白：瘦肉 / 鱼 / 鸡胸 / 牛肉 / 豆腐
• 蔬菜：两大份

晚餐（不吃主食）

• 蔬菜 + 鸡蛋 / 豆腐 / 瘦肉 / 鱼
• 不喝汤、不喝粥、不吃甜

绝对不碰

你只要记住 3 句话

1. 晚上 19:40 出门运动
2. 晚餐 不吃主食
3. 每天 喝够 2.5～3L 水